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每日所需卡路里表

 

男性 










勞動型 
微動型 
靜止型


小形骨架 
1900 – 2100 Kcal 
1700 – 1900 Kcal 
1500 – 1700 Kcal


普通骨架 
2100 – 2300 Kcal 
1800 – 2100 Kcal 
1600 – 1800 Kcal


大形骨架 
2200 – 2400 Kcal 
2000 – 2200 Kcal 
1800 – 2000 Kcal












女性 










勞動型 
微動型 
靜止型


小形骨架 (153cm 以下) 
1500 – 1800 Kcal 
1200 – 1500 Kcal 
1000 – 1200 Kcal


普通骨架 (156 – 165cm) 
1600 – 1900 Kcal 
1400 – 1600 Kcal 
1200 – 1400 Kcal


大形骨架 (165cm 以上) 
1800 – 2000 Kcal 
1600 – 1800 Kcal 
1400 – 1600 Kcal






















* 勞動型：








運動員、記者、清潔工人等 












微動型：










寫作、售貨員、發育中青少年 












靜止型：










學生、文職人土、老人 












男性與女性所需卡路里






男 
女




10歲 
2200 Kcal 
2100 Kcal




13歲 
2700 Kcal 
2400 Kcal




16 – 18歲 
3100 Kcal 
2200 Kcal




18 – 35歲 
1800 Kcal 
2000 Kcal




35 – 55歲 
2500 Kcal 
1800 Kcal




55 – 75歲 
2100 Kcal 
1500 Kcal

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常見食物卡路里表 ：酒
 


啤酒 
1罐 
106


葡萄酒 
120ml 
95


紅酒 
1杯 
85


白酒 
1杯 
83


威士忌
1/6 gill 
56

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常見食物卡路里表 ：蔬菜水果


罐頭水果 
1杯 
180


大芒果 
1個 
125


榴槤 
100克 
124


番薯(黃肉)(生) 
100克 
115


番薯(白肉)(生) 
100克 
108


芋頭(生) 
100克 
94


荔技 
8粒 
85


香蕉 
1隻 
80


馬鈴薯
100克 
80


青豆(熟) 
100克 
68


罐頭豆 
100克 
60


蘋果 
中 
55


楊桃 
1個 
55


蓮藕(生) 
100克 
52


橘子
中 
50


桃子
1個 
45


鳳梨
100g 
42


奇異果 
1個 
30


草菇(罐頭) 
100克 
30


茄瓜(生) 
100克 
26


哈蜜瓜 
100g 
25


青蘿蔔(生) 
100克 
23


菠菜(生) 
100克 
19


紅蘿蔔(熟) 
100克 
19


西瓜 
100g 
17


白菜(熟) 
100克 
17


絲瓜(生) 
100克 
17


生菜(生) 
100克 
14


青椒(熟) 
100克 
14


蕃茄(生) 
100克 
14


青瓜(生) 
100克 
12


椰菜花(熟) 
100克 
9


椰菜(熟) 
100克 
7


苦瓜(熟) 
100克 
7


西芹(熟) 
100克 
5

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1、減肥膳食應是平衡膳食
　　肥胖是超熱能進食所引起的，飲食減肥就是使攝入和消耗達到平衡，改變超熱能進食。主要是糖類和脂肪，其它營養素的含量及成比例基本不變，否則有損于身體健康。所以，減肥膳食應是平衡膳食。
2、平衡膳食的調配
　　(1)根據用餐者的性別、年齡、確定每人每日熱能和營養素的供給量：一般說來，在平衡膳食中糖類、脂肪和蛋白質的比例以5：1．5：1為宜。
　　(2)確定每日主食和副食的數量。
　　(3)確定每日蔬菜的數量：蔬菜在平衡膳會中占有主要地位。一般每人每日應供給500克一750克蔬菜，其中綠色蔬菜最好能占一半，食用蔬菜的品种愈多愈好。
3、膳食制度的管理
　　(1)膳食制度是把全天的食物按一定的次數、一定的時間間隔和一定的數量、質量分配到各餐的一種制度。
　　(2)理想的進餐時間：兩餐之間一般相隔5—6小時，這是符合人體生理狀態的。從預防和治療肥胖的角度來講，早餐和中餐應增加間隔，晚餐不宜太晚。
　　(3)一日三餐熱能分配：一日三餐熱能分配要适應生理狀況和工作需要。在一般情況下，還是應提倡“早飯要吃飽、午飯要吃好、晚飯要吃少”。減肥食譜可以分配為早飯占全天熱能的35％，午飯占40％，晚飯占25％。這里特別
資料來源：小花子瘦身舍

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常見食物卡路里表 ：便當



魯雞腿便當
990


港式三寶飯
980


港式桶子油雞飯
979


控肉便當
935


炸排骨便當
925


港式叉燒、燒鴨飯
909


港式叉燒飯
856


牛肉炒飯
843


豬脚便當
815


炸雞雞腿飯
810


三鮮炒飯
792


烤雞腿便當
786


招牌飯
743


白切肉便當
740


肉絲蛋炒飯
718


蝦仁蛋炒飯
703


咖哩雞燴飯
688


牛暔燴飯
680


什錦滑蛋燴飯
673


烤肉便當
655


牛肉便當
610


鮭魚便當
533


滑蛋肉片燴飯
513


三鮮燴飯
513


白飯一碗
280

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常見食物卡路里表 ：麵攤



海鮮麵
553


牛肉麵
545


榨醬麵
460


鍋燒意麵
450


麻醬麵
440


豬肝麵
440


水餃10個
435


魷魚羹/肉羹麵
428


乾拌麵
425


餛飩麵
410


鍋燒烏龍麵
405


牛肉湯麵
395


板條乾麵
391


魷魚羹/肉米粉
361


榨菜肉絲麵
355


魷魚羹/肉冬粉
326


土托魚羹
311


溫州大餛飩湯（6個）
300


餛飩湯（10個）
280


板條湯麵
253


陽春麵
250


扁食湯（10個）
250


魷魚羹/肉羹
230


皮蛋豆腐（半盒豆腐、一個皮蛋）
195


涼拌干絲
150


鹵素雞
150


貢丸湯
150


豆乾海帶（豆乾3片）
115


燙青菜
77


蛤仔湯
70


魚丸湯
69


紫菜蛋花湯
68


涼拌小黃瓜
47


味增湯
35

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常見食物卡路里表 ：小吃



鍋貼（10個）
650


肉粽
500


魷魚羹/肉羹麵
428


清蒸臭豆腐（2塊）
417


割包
395


蚵仔煎
380


魷魚羹/肉米粉
361


虱目魚肚湯（大）
350


棺材板
341


米粉炒（小）
330


魷魚羹/肉冬粉
326


雞肉飯（小）
320


韭菜盒子
313


土托魚羹
311


魯肉飯（小）
300


炸春捲
300


傳統小蔥油餅1個
300


蚵仔麵線（大）
280


廣東粥（小杯）
250


魷魚羹/肉羹
230


虱目魚粥
220


碗粿
218


牛肉/豬肉餡餅
218


春餅（潤餅）
210


蚵仔麵線（小）
200


米粉湯（小）
200


頂邊銼
195


大蔥油餅1/8片
190


天婦羅
181


虱目魚肚湯（小）
150

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常見食物卡路里表 ：豆漿店



山東饅頭（手工饅頭）1個
700


煎餃（10個）
445


飯糰
400


銀絲卷
376


芝麻包
345


甜豆漿500cc
324


韭菜盒子
313


煎蛋餅
305


米漿500cc
305


蓮蓉包
290


菜包
283


台灣饅頭（機械饅頭）1個
280


燒餅
272


芋泥包
255


鮮肉湯包
250


油條
249


大肉包
242


煎蘿蔔糕
242


豆沙包
240


蔥油餅
238


餡餅
218


碗粿1碗
218


蛋黃肉包
216


煎荷包蛋
118


小龍包1個
100

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常見食物卡路里表 ：便利商店








18℃冷食熱食（蒸籠）







瑞穗鮮奶吐司（4片裝）1片166
664


湯種吐司（4片裝）1片150
600


壽司組合（3個紫菜2個豆皮）
440


快客皇家奶油吐司
435


真飽 茶燻雞腿排
431


火腿壽司（4個紫菜）
339


壽司手捲（鮪魚）
337


糯米飯糰
321


千層鮪魚三明治
320


豆皮壽司（3個豆皮）
315


壽司手捲（鮮蟹）
314


紐奧良雞腿三明治
307


蘭姆葡萄吐司
302


壽司手捲（火腿）
297


全麥饅頭
294


銀絲捲
280


草莓厚片湯種吐司
274


鮪魚蔬菜三明治
260


叉燒包
255


三角飯糰（其他）
250


筍香大燒包
250


田園燻雞三明治
235


三角飯糰（鮪魚）
222


鮮肉包
210


火腿沙拉三明治
210


滑蛋牛肉粥
209


三角飯糰（肉鬆）
208


菜包
200


芋香包（10元）
175


10元 肉包
168


皮蛋瘦肉粥
148


茶碗蒸
97


小籠包
95


黃包（5元）
93


茶葉蛋
78






便當麵食類







真飽麻醬涼麵
977


國民456便當 雞肉套餐
895


新國民便當
760


雞排紅茄義大利麵
742


漢堡大亨 酷辣嫩雞堡
695


台灣經典排骨飯
613


國民456便當 滷肉套餐
577


新竹炒米粉
557


漢堡大亨 燒洋芋火腿堡
553


新百匯涼麵
531


中華涼麵
478


丹麥菠蘿
438


漢堡大亨 醬燒嫩雞堡
438


葡萄奶酥派司
434


油飯（甲七碗）
430


肉鬆派司
401


煉乳派司
393


筒仔米糕
379


菠蘿麵包
349


湯種雙饀 鮮奶油/紅豆
344


及第豬肉熟水餃
333


奶酥麵包
330


湯種雙饀 布丁/芋頭
291


長崎 蜂蜜蛋糕
280


蒸菓子 焦糖咖啡
278


蒸菓子 富士蘋果
263


迷你可頌（2個裝）1個130
260


凱撒沙拉（含醬）
233


美極好粥到（沖泡）
175


千島沙拉（含醬）
159


高頓粥（沖泡）
153


金車海鮮粥（沖泡）
150


即溶麥片（得意的一天）
120


LOTT 蛋黃派（2個裝）1個 
120


家樂氏玉米片
90.5










關東煮與熱狗







熱狗大亨堡（麵包＋熱狗）
450


芝士熱狗
261


原味熱狗
243


雞肉熱狗
231


熱狗麵包
211


關東煮 豬血糕
173


關東煮 龍蝦棒
131


關東煮 魚豆腐
103


關東煮 貢丸（3顆）
103


關東煮 章魚燒（3顆）
88


關東煮 虱目魚丸（3顆）
88


關東煮 淡水魚丸（3顆）
80


關東煮 玉米
68


關東煮 魚板
57


關東煮醬
25


番茄醬
17


甜辣醬
12


醬油膏、酸黃瓜醬
10

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常見食物卡路里表 ：麥當勞







麥香堡
521


麥香雞
519


勁辣雞腿堡
513


雙層吉事漢堡
485


麥脆雞--雞胸
456


麥脆雞--雞排
423


雙層漢堡
389


麥脆雞--雞翅
367


麥香魚
344


吉事漢堡
309


麥克雞塊（6塊）
299


芬達（大杯）
291


麥脆雞--雞腿
267


小漢堡
260


檸檬紅茶（大杯）
255


雪碧（大杯）
254


蘋果派
250


可口可樂（大杯）
248


柳橙汁（大杯）16oz
227


薯條（大）122g
199


芬達（中杯）
191


冰楂酸梅湯16oz
191


檸檬紅茶（中杯）
173


雪碧（中杯)
172


可口可樂（中杯）
165


柳橙汁（小杯）12oz
161


薯條（中）97g
158


熱巧克力
138


芬達（小杯）
133


檸檬紅茶（小杯）
133


玉米濃湯（大）11.5oz
131


雪碧（小杯）
121


可口可樂（小杯）
115


薯條（小）68g
111


柳橙汁（輕鬆杯）7oz
98


芬達（輕鬆杯）
97


冰咖啡（小杯）16oz
97


檸檬紅茶（輕鬆杯）
97


雪碧（輕鬆杯)
88


米濃湯（小）7.67oz
87


可口可樂（輕鬆杯）
82

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常見食物卡路里表 ：飲料







綠豆沙/木瓜牛奶500cc
333


豆漿500cc
324


豆漿500cc
324


原味優酪乳350cc 
315


米漿500cc
305


米漿500cc
305


奶茶350cc
182


鋁罐汽水、可樂、沙士
178


調味乳236cc
175


優酪乳200cc
172


優酪乳（低脂）200cc
159


全脂牛奶
158


茶、果汁
150


光泉鮮奶（全脂）236cc
148


每日C果汁（小）220cc
147


光泉鮮奶（低脂）236cc
132


低脂牛奶
128


鐵罐350cc茶
100


統一乳果1杯
92


養樂多100cc
77


鐵罐350cc茶（低糖）
50

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麵包、點心 ：常見食物卡路里表



幕斯蛋糕
438


乳酪蛋糕
435


千層派
434


草莓蛋糕
374


巧克力蛋糕
359


菠蘿麵包
320


蒸蛋糕
307


蘋果丹麥麵包
280


肉鬆麵包
280


甜甜圈
277


香蔥麵包
263


墨西哥帽麵包
249


奶油麵包
240


馬鈴薯沙拉麵包
229


火腿麵包
227


紅豆麵包
218


巧克力螺絲捲
213


奶油泡芙
175


牛角麵包
172


吐司一片
145

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